squat ท่าฝึกกล้ามเนื้อขา

Squat position

กล้ามเนื้อเป้าหมายในการบริหาร คือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า Quadriceps ( Vestus lateralis , Restus femoris ,  Vastus medialis , Vastus intermedius ) Gluteus (Gluteus maximus , Gluteus medius )

กล้ามเนื้อที่ช่วยในการบริหารร่างกาย คือ Core muscle ( Rectus abdominis , Erector Spinae , Multifidus , External Obliques , Internal Obliques , Transverse Abdominis (TVA) , Hip Flexorshamstring group, piriformis , Hip adductors )

- การฝึกท่า squat เป็นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาอย่างแท้จริง ทำให้เกิดความแข็งแรง และ การขยายขนาดมัดกล้ามเนื้อให้มีขนาดที่ใหญ่ขึ้น การบริหารขานั้น ผมอธิบายเรื่องของ กายวิภาคให้ท่านผู้ชมเข้าใจก่อนน่ะ ครับ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามีจำนวนมัดกล้ามเนื้อที่มากที่สุดในร่างกาย คือ 4 มัด( 4 หัว ตามภาษาบ้านผม ) ประกอบไปด้วย ( Vestus lateralis , Restus femoris ,  Vastus medialis , Vastus intermedius ) และเรียกรวมกันว่า Quadiceps กล้ามเนื้อขาสำคัญฉะไหน อย่างที่บอกว่ากล้ามเนื้อขาด้านหน้ามันมีมัดเยอะกว่าชาวบ้าน และแต่ละมัดมีขนาดที่ค่อนข้างใหญ่ ใช้ในการเคลื่อนที่และรับน้ำหนักของร่างกายของเรา หากเราละเลยการฝึกขา จนขาเป็นขาไก่ เพราะเหตุผลที่ว่า ” เดี๋ยวใส่กางเกงขาเดฟไม่สวย หรือ อาจจะใส่ไม่ได้ เพราะใหญ่เกิน ” ผมว่า คิดสะใหม่ครับ ถ้าไม่บริหาร นอกจากร่างกายของเราจะไม่สมส่วนแล้ว(ข้างบนใหญ่ ข้างล่างเล็ก เอ๊ะ !อย่างไง) การฝึกขานอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงแล้วยังมีผลในเรื่องของการเผาผลาญร่างกาย เนื่องจากขนาดของกล้ามเนื้อที่ใหญ่และมีจำนวนมัดที่มาก ทำให้มีการเผาผลาญ ซึ่งมาจากการถูกกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ มีผลทำให้มีการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เร่งการกระตุ้นฮอร์โมนจาก Hypothalamus และ Anterior Pituitary ก็เนื่องมาจากมันมีมัดเยอะ และ ขนาดที่ใหญ่ รองลงมาก็กล้ามเนื้อหลัง ซึ่งมันจะมีเนื้อที่กว้างได้แก่ Latissimus dorsi เป็นต้น เพราะฉะนั้้น การฝึกกล้ามเนื้อขาจึงหนักที่สุด รองลงมาก็กล้ามเนื้อหลัง เนื่องจากมีหลักของการจัดตารางฝึกว่า กล้ามเนื้อมัดใหญ่มาก่อนกล้ามเนื้อมัดเล็ก ( เ้อ้า ! แล้วทำไมคนถึงฝึกกล้ามเนื้ออกก่อนกล้ามเนื้อหลังอ่ะ ก็เพราะว่า กล้ามเนื้อหลังมีหน้าที่ในการช่วยจังหวะดันต่างๆ ซึ่งอยู่ในการบริหารอก ถ้าเราไม่ฝึกอกก่อน แต่ไปฝึกหลัง เราจะไม่มีแรงในการดันในพวกท่าดันต่่างๆ นี้คือ เหตุผลครับ )

  • ลักษณะการยืืนในท่า Squat

-การยืนในท่า squat ผมขอเอาท่าลักษณะของ body weight กับ weight training แล้วแต่ต่างกันอย่างไร ตอบครับ ! ไม่แตกต่างอะไรครับ เพียงแต่ รูปที่ 1 มีการงอแขนเพื่อเป็นหลักหรือระดับการย่อตัว เป็นการฝึกท่า Squat Beginner ส่วนรูปที่ 2 เป็นท่า Squat เต็มตัวคือ แบกน้ำหนักในการย่อตัว และทั้งภาพทั้งสองเรียกว่า Half squat และจะมีอย่างหนึ่งที่เรียกว่า Full squat ซึ่งแต่ต่างกันที่ระยะทางการลงของช่วงลำตัวที่ลึกเกือบถึงพื้นครับ

  • ตำแหน่งในการวางบาร์บนลำตัว

-ตำแหน่งในการวางบาร์เบลล์เป็นเรื่องที่ผู้ฝึกหัดมือใหม่ร้องโอดครวญกันเป็นแถวๆ เนื่องจากมีการแสบหรือเจ็บบริเวณที่ว่าบาร์ ซึ่งคนส่วนใหญ่จะว่าถูกโดยบังเอิญ(ถ้าไม่มีคนบอก มันเป็นสัญชาตญาณ ครับพี่น้อง) คราวนี้ผมจะเอาภาพการวางของตำแหน่งบาร์ ดังต่อไปนี้ครับ

^ภาพด้านบนเป็นภาพของการวางบาร์ที่ถูกต้อง ซึ่งการบาร์มี 2 ลักษณ์ คือ 1.วางบนบ่าที่บ้านเราเรียก หรือ ว่ามันกล้ามเนื้อ Trapezius 2.วางบนเหนือกระดูกสะบักของเรา ซึ่งจะมีร่องกระดูกพอที่จะวางบาร์ในแนวนอน ส่วนมือของผมที่วางลงไปสังเกตที่นิ้วมือของผม ผมวางบนสะบักทั้งสองข้างเพื่อให้เห็นภาพ สำหรับผมถ้าให้แนะนำการวางทั้งสอง ว่าเลือกฝึกอันไหน ของขอตอบว่าควรวางในลักษณะที่ 2 ครับ เนื่องจาการลงในลักษณะที่ 1 มีการเสี่ยงต่ออาการหน้ามืด เนื่องจากหากวาวบาร์สูงเกิน น้ำหนักจะไปกดทับหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมองและอาการปวดคอได้ครับ

  • มีคนถามมาว่าการย่อตัวลงในท่า Squat เป็นลักษณะอย่างไร

ลักษณะการย่อตัวลงในท่า Squat เป็นลักษณะย่อลงในแนวดิ่ง โดยที่หลังตรง แอ่นอก สะโพกพับไปทางด้านหลัง ลักษณะ การย่อเหมือนกับเรานั่งเก้าอี้ โดยมีหลักว่าหัวเข่าต้องไม่เลยปลายเท้า รักษาแนวลำตัวทั้งขนาดขึ้นและลง ภาพนี้เป็นท่าเล่น Bodyweight Squat เป็นท่าหัดพื้นฐานสำหรับคนหัดเล่นท่าบริหารท่า Squat ผมจะมีหลักเกณฑ์ เพื่อมีคนถามว่าแล้วเราจะลงเท่าไรไม่ให้เข่าลงไปถึงปลายเท้า ? ตอบครับ ! เมื่อมีการบริหารในท่า Bodyweight Squat ขอให้ทำมือแบบเทนเนอร์หมิงครับ เมื่อเราลงไปถึงระดับหนึ่งจะพบว่า แขนจองเราติดต้นขาครับ อันผมใช่เป็นหลักในการลงระยะทางในการลงท่า Beginner squat

  • อืม.. ผมเห็นที่ยิมเค้าเอาไม้มาลองที่ขาเอาไว้ทำไมหรือครับ

จากที่ผมได้ยินและได้อ่านมาก็มีหลายเหตุผม ซึ่งผมเองก็สงสัยเหมือนกัน เช่น  ความสูงเท่านั้นต้องถึงต้องมาลอง อะไร บรา…บรา หรือ เพื่อให้มีเป็นง่ายต่อการบริหาร ในช่วงขณะลง ทำใ้ห้น้ำหนักลงที่สันเท้า ทำให้ปลายเท้าไม่เปิดมากจนเกินไป อะไรทำนองนี้ ซึ่งส่วนใหญ่จะบอกในลักษณะนี้ว่า

-1.เพื่อแนวในการบริหาร โดยจะให้สันเท้าเป็นจุดรับน้ำหนักเป็นที่แรก ถ้าไม่เชื่อก็ลองทิ้งน้ำหนักไปที่ปลายเท้าก่อนแล้วสังเกต ข้อเข่าของเราจะเลยปลายเท้า

-2.เรื่องของความันมั่นคง  ง่ายต่อการเคลื่อนที่ในขึ้นในแนวดิ่ง

แต่การบริหารท่า Squat ที่ถูกต้องและควรปฏิบัติคือ ท่าที่ไม่ต้องใช้ไม้มาหนุนครับ ปัญหาส่วนใหญ่จะไม่เกิดขึ้นหากเรามีการฝึกท่าพื้นท่า Squat ถูกต้องเริ่มจาก Body weight squat การนำวัตถุอะไรมารองที่เท้ามีด้วยกัน 2 ลักษณะ คือ

-1.รองบริเวณปลายเท้าทำให้น้ำหนักไปตกที่สันเท้า ในจังหวะที่ทำท่า Squat ในช่วงลง ทำให้หัวเข่าไม่เกินปลายเท้า ทำให้ผู้ฝึกสามารถหย่อนสะโพกลงก่อน

-2.รองบริเวณที่สันเท้าเหมาะสำหรับผู้ที่มีการตึงตัวของเอ็นร้อยหวาย (achilles tendon) เมื่อทำท่า Squat แล้วรู้สึกเหมือนจะล้มไปด้านหลัง เมื่อเอาไม้มารองจะทำให้มีการปฏิบัติได้เต็มระยะทางมากขึ้น

  • การหายใจ สำคัญอย่างไรกับท่า Squat

-การหายใจเป็นพื้นกับทุกท่าในการออกกำลังกาย โดยมีหลักง่ายที่ให้จดจำ คือ ” ออกแรง หายใจออก ” แต่ตามจริงจะมีจังหวะที่เรากลั้นหายใจจังหวะหนึ่ง ถ้าสังเกตในจังหวะที่ผู้ฝึกมีการออกแรงจะมีการกลั่นหาย สาเหตุมีดังต่อไปนี้ครับ คือ ความดันในช่องท้อง(intra-abdominal pressure) และ ความดันในช่องอก(intra-thoracic pressure) ซึ่งความดันเราจะรู้สึกได้ เพราะเราจะเกร็งท้องครับ จากผมได้ทำการทดลองกับตัวเอง พบว่าหากมีการหายใจออกหมดในจัุงหวะทีี่ลงสุึดจะไม่มีแรงดันขึ้น ทำให้ผู้ฝึกไม่สามารถรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้ตั้งตรงได้(หลังโค้ง) เป็นอันตรายมาก อาจจะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนได้

  • มีอาการแอ่นหลัง หรือ มีอาการยืนไม่อยู่ จะทำฝึกอย่างไรครับ

-ขอให้เริ่มฝึกเป็นพื้นฐาน แต่ถ้าในกรณีที่เล่น Body weigth squat แล้วรู้สึกว่าเบา หรือ รู้สึกว่าเริ่มแข็งแรง อยากเปลี่ยนรูปแบบการฝึก ก็สามารถทำได้เป็น Leg press machine หรือที่เรียกว่า เครื่องถีบขา ถามว่าจะได้ประโยชน์เหมือนกับการฝึกท่า Squat หรือไม่? ขอตอบว่า ได้กลุ่มกล้ามเนื้อในการบริหารเหมือนกัน คือ กล้ามเนื้อต้นขาต้นขาด้านหน้า แต่กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงตัว (muscle synergist)ได้แก่ พวก core stabilization จะไม่ได้รับประโยชน์ เพราะท่า Squat จะมีการเกร็งลำตัว เพื่อรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้หลังมีลักษณะตรงตลอด เพราะฉะนั้นก่อนที่จะฝึกด้วยน้ำหนักที่มากๆ การดูท่าการเคลื่อนไหวสำคัญมากครับ หากท่าฝึกยังไม่สมบูรณ์ควรกลับไปฝึกท่าพื้นฐานของการเคลื่อนไหวให้ดีก่อนครับ

ความเห็น
  1. Dexa พูดว่า:

    เฟียตครับพี่ขอให้เพิ่มท่าทางของท่าให้เป็นในลักษณะ Figure 4 ด้วยจะดีขึ้นเลยนะครับน้อง
    แล้วก็ตรงกล้ามเนื้อต้นขาน่ะจะเพิ่มคำว่าด้านหน้าไปด้วยนะครับน้องเฟียส

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s