Bent over row ท่าดึงพิชัย

2.Bent over row

Position for exercise

ท่า Bent over row เป็นท่าฝึกความแข็งแรง และ สร้างกล้ามเนื้อหลัง ในลักษณะการดึงในแนวตั้งฉากจากพื้น แต่ท่าพื้นฐานในการบริหารกล้ามเนื้อหลัง แต่คนส่วนใหญ่มีการเล่นที่ผิด ทำให้ได้ประโยชน์ในการบริหารที่น้อยลง

กล้ามเนื้อเป้าหมายสำหรับการบริหาร คือ กล้าเนื้อหลัง ได้แก่ ( Latissimus dorsi , Teres major , Trapezius , Rhomboids )

กล้ามเนื้อที่มีส่วนช่วยในการบริหาร (ดึง) คือ กล้ามเนื้อแขน (brachii) กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง ( Posterior deltoid )

  • จังหวะที่ดึงบาร์ หายใจออก
  • จังหวะที่บาร์ลดลง หายใจเข้า

Position for exercise ( กดดูที่รูป เลยครับ )

  • ลักษณะการยืน

-การยืน เป็นความสำคัญเป็นอันดับแรก และเป็นท่าพื้นฐานในการยืนออกกำลังกาย ควรมีการยืนดังภาพต่อไปนี้

สาเหตุ ทำไมถึงยืนท่านี้ เนื่องจาการยืนปกติของร่างกายมนุษย์นั้น น้ำหนักจะไปลงที่ข้อต่อของร่างกาย เช่น ข้อเข่า ข้อสะโพกเป็นส่วนใหญ่ และเกิดแรงเค้นที่บริเวณหลังส่วนล่าง(lower back) เราจึงมีการยืนในลักษณะ ของการงอเข่า พับสะโพก ยืดอก แอ่นหลัง ท่ายืนนี้เป็นท่าที่ทำให้ไม่เกิดแรงกดที่ข้อต่อต่างๆ โดยกล้ามเนื้อจะรับหน้าที่ในการรับน้ำหนักของร่างกาย เช่น การงอเข่า กล้ามเนี้อต้นขา ( Quadriceps )จะช่วยในการพยุงตัวในการยืน, การพับสะโพก ทำให้ไม่เกิดแรงเค้นที่หลังส่วนล่าง การยืดอก ทำให้มีลักษณะตรง

-การยืนมีความสำคํญอย่างไร มีความสำคัญในท่าเริ่มต้นในท่าของ Bent over row ท่าที่เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง(latissimus dorsi)

  • มุมของลำตัวขณะบริหาร
  • การจับบา์ร์

รูปแบบการจับบาร์มีความสำคัญในการบริหารกล้ามเนื้อหลัง เนื่องจากมีกล้ามเนื้อที่ช่วยในการดึงบาร์มัดเดียวกัน ได้แก่ กล้ามเนื้อแขน ( Biceps brachii , Brachialis , Brachioradialis ) กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง ( Posterior deltoid )  โดยลักษณะการจับและรูปแบบการฝึก ขึ้นอยู่กับตารางของรูปแบบการฝึก และ ความถนัดหรือทักษะของผู้ฝึกเอง โดยมีการจับบาร์ที่มีความนิยม ดังต่อไปนี้

รูปที่ 1 การจับบาร์แบบคว่ำมือ หรือ เรียกว่า Pronated grip , Overhand grip , Regular grip เป็นการกำรอบบาร์เข้าหาตัว การจับลักษณะจะมีการทำงานของกล้ามเนื้อที่ช่วยในการดึงกลุ่มเดียวกับการจับแบบ Supinate grip แต่การจับบาร์ัลักษณะ Pronate grip เมื่อเวลาปฏิบัติจะมีการจับความรู้สึกที่หัวไหล่ด้านหลังที่ช่วยการดึง

รูปที่ 2 การจับบาร์แบบหงายมือ หรือ เรียกว่า Supinate grip, Undergrip , Undergrasp , และ Reverse grip เป็นการกำรอบบาร์หันออกจากลำตัว การจับลักษณะนี้จะมีการทำงานกล้ามเนื้อต้นแขน ( Biceps brachii ) หรือ พวกตระกูล ( Brachii ) ต่างๆมากกว่าการจับแบบ Pronated gip หรือ รูปที่ 1

-ช่วงของการจับ

รูปแบบการจับ Grip ต่างๆ และ ระยะห่างของข้อมือ Hand spacing ต้องคำนึงจากโครงสร้างของร่างกาย ยืนเสมอช่วงไหล่ จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แขนปล่อยตรง เกร็งหลัง งอเข่า ยืดอก

  • มุมการดึง

มุมของการดึงจะทำให้ได้ประโยชน์มากหรือน้อย นั้นเริ่มตั้งแต่ท่ายืน หากมีการยืนที่ทำมุมกว้างจนเกินจะเป็นเหมือนการบริหารบ่าในลักษณะยักไหล่ , ยกไหล่ หรือที่เรียกว่า Up right row การบริหารท่า Bent over row มุมในการดึงนั้น คือ อยู่ที่ 45 -90 องศา เนื่องจากเป็นมุมที่่ใช้ในการบริหารกล้ามเนื้อหลััง ( Latissimus dorsi ) เป็นการใช้กล้ามเนื้อหลังในการดึงอย่างเต็มที แต่โดยส่วนมากการบริหารในท่า Bent over row จะเป็นการใช้มุมในการบริหารน้อยกว่า 45 องศาในแนวดิ่ง ทำให้น้ำหนักในการบริหารที่เบากว่าน้ำหนักที่ใช้บริหารจริง  แนวการเคลื่อนที่ของบาร์ ( Alignment of motion ) ควรที่จะเป็นเส้นตรงตั้้งฉากับพื้นมากสัมผัสที่ กระดูกซี่โครง ( rib cage ) หรือ เหนือสะดือ

  • มุมของข้อศอก

-ควรเป็นมุมธรรมชาติของร่ายกายของผู้ปฎิบัติเอง จากมุมแคบไปมุมกว้าง ไม่บีบศอกหรือหุบแนวแขนแนบชิดลำตัวมากจนเกินไป ในจังหวะที่ดึงบาร์เข้ามาควรมีการยืดอกรับ และต้องมีการเคลื่อนผ่านข้อศอกไปทางด้านหลัง เพื่อให้หลังมีการบริหารอย่างเต็มที ตามแบบฉบับ bent over row

  • ข้อคำนึงในการบริหาร

มีการดึงบาร์ไม่ถึงระยะการบริหาร หรือ ที่เรียกว่า ไม่เต็มระยะทางในการบริหาร ( Partial ) ควรมีการปฏิบัติให้เต็มระยะทางในการบริหาร ( Full range of motion) เมื่อมีการบริหารเต็มระยะทาง คือ ศอกมีการดึงไปทางด้านหลัง จะทำให้มีการกล้ามเนื้อหลังมีการหดเกร็งตัวมากที่สุด ( Peak contraction )

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s