bench press ท่าดันอกบรรลือโลก

1. Bench press

Position for exercise

ท่า bench press หรือ ท่าฝึกกล้ามเนื้ออกรวม เป็นท่าที่ใช้การออกแรง ในลักษณะการดันน้ำหนักสู้กับแรงต้านทาน มีความสำคัญในการบริหารกล้ามเนื้ออก

กล้ามเนื้อเป้าหมายสำหรับการบริหาร คือ  กล้ามเนื้ออก ( Pectoralis major ) เป็นกล้ามเนื้อมัดหลักในการออกแรง

กล้ามเนื้อมีส่วนในการบริหาร คือ หัวไหล่มัีดหน้า ( Anterior Deltoid ), กล้ามเนื้อหลังแขน ( Triceps )

  • ลักษณะการจับบาร์ (grip)

รูปที่ 1  เป็นการจับแบบกำและนำนิ้งโป้งมาล็อก ข้อมือตั้งตรง ทำให้มีความปลอดภัยสูง จากการบาดเจ็บและอุบัติเหตุ

รูปที่ 2  เป็นการจับแบบไม่กำรอบบาร์ โดยการนำนิ้วโป้งออก ข้อมือตั้งตรง

-ทั้งสองรูปของการจับบาร์ในท่า bench press ในความคิดและการได้ลงมือปฏิบัติ ควรมีการจับแบบรูปที่ 1 คือกำรอบบาร์ข้อมือตั้งตรง

เนื่องจากมีความมั่นคงกว่าการจับในรูปแบบที่ 2 ในกรณีที่ผมใช้น้ำหนักมากๆในการบริหารท่านี้ ผมจะจับบาร์รูปแบบที่ 2 กับเครื่องบริหารมากกว่า

ความกว้างของการจับบาร์ (barbell) ประมาณช่วงไหล่ของเราครับ

  • ลักษณะการนอนบน Bench

-ลักษณะการนอนบน bench  ดังภาพต่อไปนี้

-การนอนลักษณะนี้จะมีการแอ่นอก ทำให้มีช่องว่างของหลังบริเวณหลังส่วนล่าง (lower back) และเป็นการรักษาโครงสร้างของกระดูกสันหลังให้อยู่

ในสภาพปกติ คือ S curve จังหวะที่บาร์เคลื่อนลงมา ต้องเป็นเส้นตรง คือ ตั้งฉากกับพื้นโลก ยืดอกรับ แอ่นหลัง บาร์สัมผัสอก จังหวะที่บาร์สัมผัสกับอก กล้ามเนื้อมีการทำงานแบบหดตัว (eccentric contraction คือ เป็นการหดตัว โดยกล้ามเนื้อมีการยืดยาวขึ้น เกิดก็ต่อเมื่อมีการผ่อนน้ำหนักลงภายใต้การทำงานของกล้ามเนื้อ) ในจังหวะที่ดันกล้ามเนื้อมีการหดตัวสู่กับแรงต้าน (concentric contraction คือ การหดตัวสั้นเข้าของกล้ามเนื้อ โดยมีกล้ามเนื้อมีการเปลี่ยนแปลงคือ  กล้ามเนื้อมีความยาวสั้นลง เพื่อออกแรงดัน) จังหวะดันบาร์ขึ้นหายใจออก(ทางปาก)

  • มุมของข้อศอก

-มุมของข้อศอกมีความสำคัญในท่าดัน bench press มาก หากมีการดันที่ผิดมุมของการบริหาร(alignment) จะทำให้การออกแรงดันได้ไม่เต็มที

-มุมของข้อศอกไม่เป็นแนวเดียวกับหัวไหล่ เนื่องจากกล้ามเนื้ออก ไม่ได้มีการออกแรงในการบริหาร แนวของข้อศอกและท่อนแขนส่วนปลายอยู่บริหาร

หน้าอก โดยที่แนวของข้อศอก ข้อมือ อยู่ใต้บาร์ (barbell) เป็นเส้นตรงจึงจะเป็นการบริหารที่ถูกต้อง ซึ่งคนส่วนใหญ่มีลักษณะการดันแบบ close elbows (การปิดข้อศอก หรือ ศอกชิดกับลำตัว) ซึ่งข้อศอกไม่อยู่ในแนวของบาร์ ทำให้มีการออกแรงของกล้ามเนื้อได้ไม่เต็มที่

  • การรักษาความมั่นคงหรือความมั่นคง (balance position)

-จากประสบการณ์ของผม และจากการอ่านหนังสือต่างประกอบกันการทดลอง มีลักษณะของท่าต่างกันออกเป็น โดยมีเหตุผลต่างๆ จากที่ผมได้ทดลองและขอแนะนำคือ การรักษาสมดุลด้วยการวางขาสัมผัสพื้น เพี่อทำให้มีการรักษาสมดุลของลำตัวให้มีตรงอยู่ตลอดการบริหาร

คลิปด้านล่างนี้จะมีการอธิบายการเล่นในทุกมุมมองของการบริหารกล้ามเนื้ออก ไม่ว่าจะเป็น อกบน อกรวม และท่าที่ยกผิดและแนวของข้อศอกที่ถูกต้อง (แต่ท่ายก หมิง เพื่อนผมยกได้สวยกว่า และ แนวการลงของบาร์(alignment of motion) ดีกว่า แต่ผมตัดต่อวิดิโอไม่เป็น (กำลังศึกษาอยู่นะ ครับ )

ความเห็น
  1. Em พูดว่า:

    จะลองดูนะ

  2. C พูดว่า:

    ขอบคุณค่ะ

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s