bicep curls แขนใหญ่คับเสื้อ

4. Bicep curls

Biceps curls position

ภาพวีดิโอข้างบนนี้เป็นภาพการบริหารที่เรียกว่า Alternate dumbbell curls นะครับ เป็นการบริหารท่าหนึ่งของกล้ามเนื้อต้นแขน หรือ กล้ามเนื้อลูกหนู ที่เค้าเรียกกันน่ะ ครับท่าน

ท่า Bicep curls เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อแขน ให้มีรูปร่างที่ใหญ่ และ สมส่วน คำว่า สมส่วนเป็นสิ่งที่สำคัญมากครับ เพราะ คนส่วนใหญ่มีการบริหารกล้ามเนื้อแขน ที่ผิด คือ บริหารอยู่ท่าเดียว(ไม่เอาท่าอื่นเลย) หรือไม่ก็บริหารเยอะจนเกินไป เยอะในทีนี้ คือ บริหารหลายท่า แต่ขาดความเข้มข้นในการบริหาร คิดว่าขอให้ได้บริหารก็เป็นพอ

กล้ามเนื้อเป้าหมายในการบริหาร คือ กล้ามเนื้อแขน ( Biceps brachii , Brachialis ) เป็นกล้ามเนื้อหลักในการบริหาร ขอนิดนึง กล้ามเนื้อ biceps มี 2 หัว คือ มัดยาว อยู่ด้านนอก และ มัดสั้น อยู่ด้านในชิดแนวลำตัว

กล้ามเนื้อที่ช่วยในการบริหารท่าจำพวก curls จะมีให้ช่วยก็ต่อเมื่อเราบริหารในท่า Reverse barbell curls กล้ามเนื้อที่ใช้ คือ กลัามเนื้อแขนส่วนปลาย                 (Forearm)

  • หลักการทำงานของท่า Biceps curls และ การออกแรงของกล้ามเนื้อ Bicep brachii

การทำงานของกล้ามเนื้อต้นแขน หรือ กล้ามลูกหนู(พูดชื่อนี้แล้ว มันยังไงอยู่ 555+)  คือ การที่เรางอแขน ทำ้ให้กล้ามเนื้อ Biceps brachii และ Brachialis ทำงาน เมื่อเขนเหยียดตรงกล้ามเนื้อต้นแขน ( Biceps brachii ) คลายตัว หรือที่เรียกว่า  Eccentic contraction คือ การหดตัวแบบความยาวของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ส่วนกล้ามเนื้อหลังแขน( Triceps brachii ) มีการทำงานแบบหดตัว หรือที่เรียกว่า Consentric contraction คือ การหดตัวแบบความยาวกล้ามเนื้อหดสั้นลง เมื่อผู้ฝึกมีการเคลื่อนที่แขนส่วนปลาย มุมในการดึงจะมีค่าเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ตั้งแต่มุม 0 องศาถึง 90 องศา ขนานกับพื้น กล้ามเนื้อต้นแขน ( Biceps brachii, Brachialis ) มีการทำงานหดตัวเพื่อให้บาร์ยกขึ้้น และเมื่อเลยมุม 90 องศาขึ้นไป ผู้ฝึกจะมีความรู้สึกว่า บาร์มีการเคลื่อนที่เร็ว และ แรงตึงตัวของกล้าม ความหนักลดลง เมื่อเทียบกับจังหวะที่ยกตั้งแต่ 0-90 องศา

  • เอ้า ! แล้ว ไอ้กล้ามเนื้อที่ชื่อว่า Brachialis ทำอะไร เราไม่ได้บริหาร Biceps brachii หรือ Biceps ที่รู้จักเหรอ ?

ไอ้เจ้ากล้ามเนื้อ Brachialis เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้ในการงอศอก เพราะเป็นจุดเกราะปลายแขนของกระดูก Humerus หรือ กระดูกท่อนแขนส่วนปลาย มีความสำคัญในช่วงเริ่มการเคลื่อนไหวที่มุม 0-90 องศา หรือ มุมที่เริ่มต้นการฝึกท่า Biceps curls

  • ลักษณะการยืน และ การดึงบาร์เข้ามาสู่ตำแหน่งการบริหาร

-ท่าเตรียมบริหารในกรณีที่ Barbell หรือ EZ-bar อยู่พื้น ไม่มีแร็ค (rack)หรือ ชั้นวาง เป็นดังนี้

ท่านี้สำคัญมากในท่าเริ่มต้น เนื่องจากเป็นท่าพื้นฐานและเป็นทักษะที่ต้องมีติดตัวของผู้ฝึกเอง ( blog master: ผมเคยกล่าวไว้ในเรื่องของท่าเล่น Bent over row) ผมขอเขียนเป็นขั้นตอน ดังนี้นะ ครับ

1.เลื่อน Barbell มาที่ หน้าแข่ง สาเหตุที่จะต้องทำอย่างนี้ เพราะ จะทำให้แนวการดึงบาร์ของเราเป็นแนวตรงตั้งฉากไปกับพื้น ทำให้ลดการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับหลังส่วนล่าง แต่ในกรณีนี้เราบริหารท่า Biceps curls น้ำหนักที่ใช้ไม่มากเท่ากับท่า Deadlift หรือ ท่า Bent over row แต่ควรฝึกให้เป็นนิสัยและสร้างความเคยชิน

2.กดสะโพกให้ต่ำ เพื่อเพิ่มระยะในการใช้ขาในการดันหรือถีบให้ลำตัวตั้งตรง ลักษณะเหมือนท่าเริ่มของ Deadlift และ ท่า Bent over row หากไม่กดสะโพกให้ต่ำ ผู้ฝึกจะมีการใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในการช่วยดึงบาร์ในแนวดิ่ง ซึ่่งลักษณะจะเหมือนท่า Modify Deadlift ซึ่งเป็นท่า Deadlift ในการบริหารหลังส่วนล่าง (blog master : ผมจะกล่าวเรื่องท่า Deadlift อย่างละเอียดในบทความต่อไป ครับ)

3.ยืดอกและแอ่นหลัง อันเป็นจุดสำคัญ ครับ เพราะคนส่วนใหญ่แอ่นหลังไม่เป็น บอกให้ยืดอกทำได้ แต่แ่อ่นหลังเป็นปัญหาของคนส่วนใหญ่ โดยฉะเพราะผมที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน และ คนที่หลังส่วนล่างไม่แข็งแรง สังเกตจะมีอาการบ่นเรื่องของการปวดหลัง เมื่อมีการทำกิจกรรมนานๆ เนื่องจากมีปัญหาเรื่องของกล้ามเนื้อจำพวก Erector spinea ไม่แข็งแรง ทำให้มีปัญหาเรื่องของการเมื่อยหลังเร็วกว่าปกติ กล้ามเนื้อหลังมัดนี้มีส่วนช่วยในการรักษาแนวของลำตัว

4.ดิ่ง Barbell หรือ Ez-bar ให้ตรงและแนบกับลำตัว เนื่องจากการดึงในลักษณะนี้จะทำให้มีการส่งแรงจากพื้นที่ (ที่เค้าเรียกว่า absorb ) โดยกล้ามเนื้อขาจะออกแรงในการยืนสู่กับแรงต้านทานของโลกบวกกับน้ำหนักของบาร์ครับ

-ลักษณะการยืนในท่าบริหาร Biceps curls

จากที่เห็นดังภาพข้างบน จะสังเกตเห็นว่าข้อต่อไม่ได้มีการรับน้ำหนักจากการบริหารเลย เนื่องจากมีการงอเข่า แอ่นหลัง ยืดอก ทำให้กล้ามเนื้อต้นขารับน้ำหนัก และไม่เกิดแรงเค้นที่บริเวณหลัง เวลาที่มีการม้วนข้อ (curls)

  • แนวการเคลื่อนที่่ของบาร์หรือดัมเบล

 

-จังหวะ 1 คือ จังหวะที่เตรียมยกในท่า Biceps curls ในกรณีที่ไม่มี rack หรือ ที่วาง EZ-bar , barbell

-จังหวะ 2 คือ ท่าเตรียมการยก ยืดอก แอ่นหลัง งอเข่า โน้มตัวมาข้างหน้า เพื่อทำให้หลังตรง ไม่เกิดแรงเค้นที่หลัง ในจังหวะตอนยกบาร์ขึ้นมาจะรู้สึกตึงหลัง ถ้าไม่ได้ยืนในท่านี้ ท่าการยืนนี้จะไม่ทำให้เกิดแรงเค้นที่หลัง บางหลายปวดหลังเลยที่เดียว(น่าสงสารมากครับ เพราะฉะนั้น เข้ามาอ่านบล็อกของผมเรื่อยน่ะ ครับ)

-จังหวะ 3 คือ จังหวะที่บาร์ได้มีการเคลื่อนออกจากลำตัว กล้ามเนื้อแขนจะมีบทบาทในการทำงาน ในจังหวะที่ยกขึ้นหรือที่เค้าเรียกว่า ม้วนข้อ กล้ามเนื้อต้นแขนมีการหดตัว

-จังหวะ 4-6 กล้ามเนื้อมีการหดตัวสูงสุด หรือ ที่เรียกว่า Full contraction หรือ Peak contraction

-หลังจากจังหวะ 6 ให้ช่วงเวลาในการลดบาร์ลงช้ากว่าตอนยกบาร์ขึ้น (ก็เกร็งค้าง ให้บาร์ตกช้าลง ก่อนไปถึงจังหวะเริ่มอ่ะ ครับ )

  • ไม่รู้สึกกล้ามเนื้อต้นแขนไม่ค่อยพัฒนา

มีหลายปัจจัยครับ 1.อาจจะมาจากการเลือกน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง(อันนี้สำคัญ โดยเฉพาะ พวกคนเล็กอยากใหญ่ มักจะหนักเข้าว่า) ในกรณีที่น้ำหนัก จะทำให้ร่างกายมีการโกง( Cheat system ) ซึ่งการโกงที่ว่า ถ้าเริ่มใน ที่ 11 จะถึง 12 จะครบเซต ก็ไม่เป็นอะไรเนื่องจากเป็นเทคนิกที่ทำให้ผู้ฝึกสามารถฝึกได้อย่างครบเซต แต่ถ้าเริ่มตั้งแต่ ที 1 เลย ( blog master : กระผมว่าเลือกน้ำหนักอื่นครับ เนื่องจากหนักเกินไป ไม่คุ้มสำหรับการออกกำลังกาย อาจจะเกิดความเสี่ยงที่ข้อต่อ และ หลังส่วนล่าง ในจังหวะการโกง )

2.การเลือกท่าในการบริหาร ในเรื่องของการพัฒนารูปร่างความแข็งแรงในการบริหาร มุมและเทคนิกมีความสำคัญในการบริหาร ผมขอยกเรื่องของลักษณะการจับและการวางมือ ซึ่งคนส่วนมักจะถามว่าจับดัมเบลแบบนี้แตกต่างจากการจับและวางมืออย่างนี้อย่างไร ภาพดังต่อไปนี้เป็นภาพของลักษณะการวางมือต่างๆในท่า Alternate dumbbell curls

 

จะเห็นว่ามีการวางที่ลักษณะแตกต่างกันไปครับ ซึ่งลักษณะจำพวกนี้ สำหรับผม เป็นเทคนิกในการแต่งกล้ามเนื้อต้นแขนให้มีรูปร่างที่ชัดเจน เนื่องจากต้องมีสมาธิแบบครั้งต่อครั้ง การวางของฝ่ามือที่แตกต่างกัีน เพื่อสร้างระยะในการยกแรง ทำให้เกิดการหมุนแขนส่วนปลาย ในขณะเดียวกับการงอแขนยกดัมเบลขึ้น

  • ปัญหาที่พบบ่อย

1.คนส่วนใหญ่ชอบยืนหลังตรง ขาเหยียดตรง เมื่อมีการปฎิบัติโดยใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างมาก(เมื่อใช้อุปกรณ์จำพวกบาร์ต่างๆ) ผู้ฝึกมักจะเอนลำตัวไปข้างหลัง และพร้อมกับการหมุนสะโพกไปข้างหน้าตอนออกแรงยกดัมเบล

  • ขอให้บทความของผมมีประโยชน์กับกลุ่มคนที่มีความสนใจในด้านของการฝึกด้วยน้ำหนัก หรือ เวทเทรนนิ่ง หากมีข้อสงสัยใด สามารถพิมพ์ปัญหาใส่ตรงช่องแสดงความคิดเห็นได้เลย ผมจะไปหาคำตอบมาให้ครับ

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s