Chin_ups

3. Chin ups

  •      Chin ups หรือ Pull ups

คือ ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง โดยหลักการบริหาร เน้นไปที่ความกว้างของหลัง เป็นการบริหารกล้ามเนื้อ Latissimus dorsi เป็นส่วนใหญ่ ลักษณะการบริหารเป็นการออกแรงดึงลำตัวขึ้น ต้านแรงดึงดูดของโลก

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการบริหาร คือ กล้ามเนื้อหลังจำพวก ( Latissimus dorsi , Rhomboid , Trapezius lower portion , Teres major )

กล้ามเนื้อที่ช่วยในการบริหาร คือ กล้ามเนื้อต้นแขน ( Brachialis ,  Biceps brachii , Brachioradialis )

  • ลักษณะการจับและแนวลำตัวในการโหนบาร์

– ลักษณะการจับ

การจับเป็นลักษณะคว่ำมือ หรือ ที่เรียกว่า Pronated grip แบบไม่ใช้หัวแม่มือในการกำ ลักษณะของมือจะเป็นตาขอเกี่ยวกับบาร์โหนเท่านั้น สาเหตุเพราะการกำรอบบาร์โหนนั้นจะทำให้เรามีการใช้กล้ามเนื้อบริเวณปลาย ( Forearm ) ช่วยในการกำ ทำให้ผู้ฝึกมีอาการล้า เนื่องมาจากกล้ามเนื้อท่อนแขนส่วนปลายหมดแรง (มือจะชา หรือ รู้สึกปวดบริเวณท่อนแขนส่วนปลาย) ทำให้ผู้ฝึกมือใหม่ไม่สามารถมีการดึงลำตัวขึ้นในครั้งต่อไปได้

– แนวลำตัวในการโหนบาร์

แนวลำตัวมีความสำคัญมากในการบริหารท่า Chin ups หรือ Pull ups เนื่องจากคนส่วนใหญ่มีการดึงลำตัวไม่ตรง สาเหตุ มาจากมีการใช้ งอลำตัวช่วยในการบริหาร ใช้กล้ามเนื้อท้อง ( abdominal muscle ) ในการแกว่งลำตัวขึ้น เพื่อช่วยในการเคลื่อนที่ แนวการปฏิบัติ คือ แขนตึง ลำตัวเหยียดตรง เข่างอ เพื่อให้เท้าพ้นพื้น และเป็นประโยชน์ต่อผู้ช่วยฝึก ( Spotter )

  • การทำงานของกล้ามในท่า Chin ups หรือ Pull ups

จากที่ผมได้กล่าวมาข้างต้นนั้น การบริหารในท่า Chin ups หรือ Pull ups นั้นเป็นการบริหารที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อในลักษณะที่ทำให้หลังกว้างขึ้น จากการบริหารกล้ามเนื้อ ( Latissimus dorsi ) และ กล้ามเนื้อ ( Teres major ) ซึ่งมีการทำงานของตำแหน่งและหน้าที่ต่างกัน โดยกล้ามเนื้อ ( Latissimus dorsi ) มีบทบาทในการดึงลำตัวให้อกไปสัมผัสกับบาร์โหน ส่วนกล้้ามเนื้อ ( Teres major ) มีบทบาทหน้าที่ในการเหยียดข้อไหล่ ให้แขนมีระยะทาง เพื่อให้มีระยะการดึงที่มากขึ้น การดึงควรจะเป็นดังนี้

-จากภาพจะพบว่า เทนเนอร์หมิง มีการบริหารแบบเต็มระยะทาง ( Full Range of motion ) ทำให้กล้ามเนื้อมีการทำงานเต็มที่ จังหวะที่มีการเคลื่อนตัวในแนวดิ่งต้องมีการแอ่นอกรับ เื่พี่อให้กล้ามเนื้อหลังมีการทำงาน หากไม่มีการแอ่นหลัง ขณะปฏิบัติจะเป็นสร้างภาระให้กับกล้ามเนื้อต้นแขน ( Biceps brachii )มากกว่าการบริิหารหลัง แนวการเคลื่อนที่ขึ้นลงควรจะเป็นเส้นตรง

  • จังหวะในการดึง

เอาแต่ละจังหวะเลย

จังหวะ 1 ที่จับความรู้สึกที่หลัง ( เกร็งหลัง ) สูดลมหายใจ

จังหวะ 2 เริ่มการดึง เกร็งหลัง แอ่นอก ดึง! ดึง!

จังหวะ 3 ถึง 4 เป็นจังหวะที่ลำตัวใกล้ถึงบาร์ จังหวะที่ดึงขึ้นแอ่นอกรับกับบาร์ ให้อกติดหรือสัมผัสบาร์

ข้อผิดผลาดส่วนใหญ่ในการบริหารท่า Chin ups คือ ไม่มีการแอ่นหลัง เมื่อขึ้นสู่จุดสูงสุดอกไม่สัมผัสกับบาร์หรือราวจับ ทำให้หาความรู้สึกของการทำงานกล้ามเนื้อหลังไม่พบ

ประเภทการจับบาร์ต่างๆ

– pronated grip หรือ Wide grip เป็นการจับคว่ำมือ ซึงผู้ผึกสามารถจับระยะของมือได้กว้างมากขึ้นได้ เป็นการจับที่ให้ความรู้สึกบริหารได้ดี

– Supinated grip , Reverse chin ups หรือ Undergrip ท่านี้จะมีกล้ามแขน ได้แก่ Biceps brachii และ Brachialis ช่วยในการดึง ถ้าในกรณีที่ผู้ฝึก มีการจัดตารางเล่นแขนมาก่อน หรือ มีอาการล้าของแขน จะไม่สามารถบริหารด้วยการจับลักษณะนี้ได้ (สำหรับผม Blog master การจับลักษณะนี้ในความรู้สึกแรงตึงของกล้ามเนื้อหลัง ( Latissimus dorsi ) ได้ดี )

Parallel grip คือ การจับแบบขนานกันของฝ่ามือ จะเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ  Rhomboid ในช่วงจังหวะของการดึง และมีการทำงานของกล้ามเนื้อแขนเหมือนกับการจับแบบ Undergrip หรือ Supinated grip

  • ควรเลือกจับแบบไหน !

ควรมีการจับทั้งสามแบบ เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง และเกิดความหลากหลายในการฝึก โดยไม่จำจะเป็นที่ต้องใช้ทั้งสามรูปแบบในท่าของ Chin ups เพียงอย่างเดียว อาจจะใช้ในรูปแบบของเครื่องบริหารต่างๆ เช่น cable row , Lat pull down

  • สาเหตุที่ดึงไม่ขึ้น

1.อันดับแรก คือ ไม่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังที่จะดึงตัวเองขึ้นในแนวดิ่ง คนส่วนใหญ่จะอ้างเหตุผลที่ว่า น้ำหนักตัวเยอะ อันนั้นเป็นส่วนหนึ่งเท่านั้นครับ ความแข็งแรงของหลังสำคัญ ถ้าเราแข็งเราสามารถดึงขึ้น ไม่เกี่ยวกับน้ำหนักตัว

2.อันดับสอง คือ ไม่มีแรงในการเกาะบนบาร์ ทำให้เราไม่สามารถเกาะบนบาร์ได้นาน เกิดอาการมือหลุดก่อน

  • ดึงไม่ขึ้นแล้วอยากจะดึงฝึกอย่างไร

ในจังหวะที่1 ให้ถีบตัวเองจากพื้น เพื่อเป็นแรงส่งให้ไปถึงจังหวะ4 แต่จังหวะ4 คือจังหวะที่เริ่มฝึกของผู้ที่อยากฝึก chin ups เพราะจะต้องมีการเกร็งกล้ามเนื้อตอนลงในแนวดิ่ง ฝึกอย่างนี้ไปเรื่อยๆ ( เมื่อสมัยผมฝึกแรกๆ ก็ทำแบบ เช่นกัน  3-4 ครั้ง  6-7 รอบ )

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s